Заговоры. Амулеты и талисманы. Привороты. Нумерология
→ ↓

Расписание завтрака обеда и ужина. Правильное питание расписание по часам на день. Питание по часам

Потребность человека в потребляемой энергии и необходимых нутриентах напрямую связана с биологической, физической или умственной активностью. Биологическими причинами роста потребления энергии считают рост организма, болезнь, выздоровление после операций, беременность и так далее. К умственным усилиям относят психическую и интеллектуальную работу. Физическая деятельность связана с работой мускулатуры. Правильный режим питания при разных состояниях организма — это суть работы врача-диетолога, а его работа малоэффективна без правильного режима дня!

Идеальный график

  • Завтрак — около 7 утра;
  • Ланч — 10 часов дня;
  • Обед — 13 часов дня;
  • Полдник — 17 часов дня;
  • Ужин — 19 часов вечера.

При таком распорядке снижается потребность в объеме пищи, растет аппетит и усвоение питательных веществ. Гормональные изменения, приводящие к накоплению жира, минимальны при соблюдении калорийности продуктов.

Да, все так просто. Но знаете ли вы сколько вам нужно употреблять суточную норму калорий и БЖУ , свой идеальный вес и индекс массы тела ? Давайте проверим!

Рациональный режим труда и отдыха

Согласно исследованиям физиологов, эффективность работы организма возрастает при тщательном соблюдении режима дня. Сон, труд и питание постоянно в одно и то же время повышает результативность на 10-15%. Такой эффект максимально выражен у женщин, кормящих грудью.

На сон взрослый здоровый человек должен тратить 7-9 часов в сутки. При ночном отдыхе менее 6 часов следует выделить себе 1-2 часа дневного сна. Придерживаясь распорядка отдыха, становится легче составлять индивидуально подобранный рациональный режим питания.

Труд не должен быть беспрерывным. На каждые 1,5 часа трудовой деятельности необходимо выделять 15 минут перерыва с переключением активности. При интеллектуальном труде в перерыв необходима физическая активность в виде небольшой разминки. Длительное нахождение в одной позе приводит к перенапряжению соответствующих групп мышц, поэтому рекомендуется выполнить упражнения на расслабление и растяжку.

Режим питания взрослого человека связан с потреблением энергии на трудовую деятельность, сопутствующих болезней и индекса массы тела. Вы уже воспользовались онлайн калькулятором который мы предложили выше? Офисный труд здорового человека допускает 3 разовое питание для поддержания фигуры. Уменьшение частоты приёмов пищи вызывает рост чувства голода и активацию возможностей запасания организмом энергии в виде подкожного жира . Этот способ используют для увеличения массы тела при ее недостатке.

Пятиразовое питание приносит выраженный эффект тогда, когда требуется сбросить вес и закрепить результат. В таком случае приоритетной становится минимизация потребляемых калорий за счет угнетения чувства голода и отказа от случайных перекусов.

Завтрак при пятиразовом питании составляет до 25%-30% суточной калорийности рациона. Преимущественно должен состоять из белково-углеводных продуктов: каши на молоке, мюсли, творог, яйца и другое. Оптимальное время завтрака — через 40-60 минут после пробуждения. Завершать завтрак следует употреблением чистой питьевой воды. Это облегчит работу желудка и поступление пищи в нижележащие отделы пищеварительного тракта.

Второй завтрак (ланч) не требует высокоэнергетических продуктов. Калорийность должна находиться в пределах 10-15% от суточной энергетической потребности. Можно ограничиться низкокалорийной пищей, богатой клетчаткой: яблоки, огурцы, капуста, сельдерей. При появлении аппетита можно добавить несладкие кисломолочные продукты: кефир, йогурт и иные подобные блюда. Ланч должен на 2-2,5 часа предшествовать обеду.

Обеденный прием пищи следует планировать максимально питательным — до 45-50% суточной калорийности. В пище должны преобладать животные белки и ненасыщенные жиры. Обязательно употребление мясных продуктов или рыбы. Длительность приема пищи не должна быть менее 15 минут. Через 1-1,5 часа после окончания обеда можно позволить себе кратковременный дневной сон.

Полдник — низкокалорийный прием пищи. Калорийность достигается сложными углеводами и не должна превышать 10%. Подойдёт цельнозерновой хлеб или каши на воде. Перерыв между обедом и полдником не должен быть менее 2,5 часов.

Последний в сутках прием пищи — ужин. Калорийность — низкая, усвоение — высокое. Ужинать необходимо за 2 часа до отхода ко сну. Пища должна быть лёгкая, с небольшим объемом. По энергетической ценности ужин составляет до 20% от суточной потребности. Время ужина следует растянуть на 15-20 минут.

В дальнейшем до отхода ко сну требуется исключить употребление пищи. Допускается употребление воды, некрепкого чая без сахара или морсов.

А что если вы работаете во вторую смену и ночью?

Работники во вторую смену вынуждены ужинать поздно, не соблюдая перерыв между ужином и сном. Таким людям следует уменьшить калорийность ужина до 15% от суточной, употребив более калорийные продукты во время полдника. Необходимо увеличить объем выпитой за завтраком жидкости до 2 стаканов. Диетологи рекомендуют таким работникам четырехтактный прием пищи с отказом от ланча.

При ночных сменах наиболее калорийным становится вечерний прием пищи с употреблением мясных продуктов, чая, кофе, какао. Во время смены следует избегать употребления пищи. Завтрак требуется калорийный, но небольшой по объему и легкоусваиваемый. Объем выпитой жидкости за завтраком не должен превышать 300 мл.

Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Режим питания для похудения

Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

Питание по часам

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

  1. Первый завтрак – 7:00.
  2. Второй завтрак – 10:00.
  3. Обед – 13:00.
  4. Полдник – 16:00.
  5. Ужин – 19:00.

Расписание на неделю

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

  • Завтрак – с 7 до 9 утра.
  • Ланч – с 11 до 12 дня.
  • Обед – с 13 до 15 дня.
  • Перекус – с 16 до 17 дня.
  • Ужин – с 18 до 20 вечера.

Расписание на месяц

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

Диета по времени для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

  • 8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
  • 10:00 – яблоко.
  • 12:00 – нежирный творог.
  • 14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
  • 16:00 – нежирный йогурт.
  • 18:00 – салат.
  • 20:00 – сухофрукты.
  • 22:00 – кефир.

Распорядок дня для похудения женщине

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:

  • Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
  • Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
  • Не следует пропускать утренний прием пищи.
  • Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
  • Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Распорядок дня с тренировками

Расписание питания для быстрого похудения должно сочетаться с физическими занятия. После пробуждения, к примеру, в 6:30 сделайте легкую заряду, примите водные процедуры. Далее, где-то в 7:30 позавтракайте, после чего можете отправиться на учебу/работу. Если никаких дел нет, то время с 9:00 до 10:00 является лучшим для занятий спортом. Второй завтрак должен приходиться на 10:00, после него до 12:00 можете уделить время работе, учебе. Остальной распорядок дня:

  • 12:30-13 ч. – медленная прогулка.
  • 13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
  • 16 -17 ч. – занятие спортом.
  • 18 ч. – легкий ужин
  • 19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
  • 20 -22 ч. – отдых.
  • 22 — 22:30 ч. – подготовка ко сну.

Видео: график для похудения

Важно понимать, что раздельное питание – это не методика для похудения, а обязанность каждого человека. Если нормализовать правильный , то можно улучшить метаболизм, оставаться красивым и молодым, а также узнать истинный секрет долголетия.

Размеренное питание отлично способствует работе пищеварительной системы.

От размеренного питания зависит все: функционирование , работа мозга и сердца, а также очистка организма от ядов и шлаков.

Во-первых, организм состоит из миллиардов атомов и молекул, которые обладают уникальной способностью – памятью. Если человек в течение нескольких лет употребляет пищу в одни и те же часы, то и организм работает с точностью до секунд.

Главный признак нормального функционирования организма – опорожнение кишечника. Как правило, у людей с правильным рационом и размеренным режимом опорожнение происходит каждый день практически в одно и то же время. Такие люди никогда не будут страдать запорами, а риск развития полипов, злокачественных образований значительно снижается.

Во-вторых, – это мышца, которая регулярно сокращается (сжимается и разжимается). Благодаря ритмичному потоку пищи желудок успевает расщепить все продукты на полезные минералы и витамины. Организм не страдает от авитаминоза, а значит, человек находится в привычном улучшенном настроении, всегда бодр.

Размеренное питание необязательно должно быть для похудения. Достаточно есть небольшими порциями каждые 3–4 часа, чтобы восстановить функционирование, как , так и всего организма.

Благодаря режиму питания мы защищаем себя от переедания, которое приводит к развитию гастрита, язвенной болезни, ожирению и к проблемам сердечно-сосудистой системы.

Как правильно составить расписание

Размеренное питание должно проходить в 5 этапов.

В расписание приема пищи входит завтрак, обед и ужин. В среднем, рабочий день человека длится 14–15 часов, поэтому нужно включить в рацион второй завтрак и полдник. Основные нюансы размеренного питания:

  • 8:00. Не забывайте про завтрак! Это важная процедура во всем дне, так как от первого приема пищи зависит весь рабочий день. Поэтому на завтрак рекомендуется использовать блюда, богатые клетчаткой и углеводами, которые обогащают энергией и калориями на весь день. Лучше всего начинать день с 8–9 утра, где за полчаса до завтрака можно выпить стакан воды или съесть .
  • 12:00. Второй завтрак – это здоровый перекус, который может состоять из фруктов и овощей, а также легкого бутерброда, стакана сока. Это позволит вам не «срываться» на вредные продукты, такие как чипсы, фастфуд.
  • 15:00. На обед необходимо употреблять белки, можно смешивать их с клетчаткой. Обычно к этому времени человек ощущает усталость. Нередко его клонит в сон, теряется работоспособность. Клетчатка поможет снова насытить организм энергией и продлить бодрость до вечера.
  • 17:00. Полдник выполняет ту же функцию, что и второй завтрак. На полдник можно съесть горстку , выпить зеленый чай. В Англии, например, пять часов вечера – это время чаепития, где даже Королева отказывается от всех дел и наслаждается ароматным чаем. На самом деле полдник может состоять из легких салатов как фруктовых, так и овощных.
  • 19:00. Ужин должен быть легким, богатым жирами, белками и углеводами. Лучше всего готовить блюда из овощей на пару, нежирного мяса, приправленного кокосовым или оливковым маслом.

Польза «ритмичного» питания

Правильное питание улучшает сон.

Человеку сложно перестроить свой режим, особенно если перемены касаются питания. Магазины переполнены вредной пищей, которая своими добавками, усилителями вкуса и ароматизаторами порабощает человека.

Постепенно из правильного питания мы переходим к потенциально опасному. Если перестроится на ритмичное, размеренное питание, то можно заметить, как тяга к вредному, но вкусному, постепенно пропадает. Какая еще польза от ритмичного питания:

  1. Соблюдение режима благотворно влияет на всю пищеварительную систему. Во-первых, улучшается . При неправильном питании организм человека находится в постоянном стрессовом состоянии, что приводит к отложению подкожного жира. В свою очередь, это приводит к ожирению, усиливает аппетит. Желудок неспособен усваивать клетчатку, жиры и белки, а расходует только простые углеводы, которые идут на отложение жира. Нормализовав режим питания, организм начинает расходовать запасы, постепенно возвращаясь в привычный режим. Из-за этого ваше тело будет оставаться красивым и подтянутым. Именно поэтому диетологи рекомендует соблюдать режим, но совмещать его с регулярными физическими нагрузками. Во-вторых, режим снижает риск развития и язвенной болезни. По статистике, более 80% человек страдает одной из патологии, а в 40% случаев обострение приводит к развитию онкологии.
  2. Снижение аппетита. У человека улучшаются вкусовые рецепторы. Важно не только соблюдать режим, но и употреблять качественную и полезную пищу. Со временем вы начнете замечать, что пропадает тяга к вредным продуктам, фрукты и овощи становятся вкуснее, желание перекусить на ходу пропадает.

Уже через несколько месяцев правильного питания восстановится работа организма. Улучшится состояние кожи, ногтей и волос. будет проходить регулярно и «по часам», Снизится вес, пропадет одышка. Нормализуется сон, а для полноценного отдыха будет хватать всего 7–8 часов, вместо привычных 10–12.

Продукты питания в определенные часы

На завтрак нужно употреблять высококалорийные продукты.

Каждый продукт – это сложная система, состоящая из полезных веществ, минералов и химических соединений.

Расщепление на питательные компоненты и отходные массы требует время. Например, яблоко усвоится в организме через 40 минут, а говяжий стейк не менее 4 часов. Какие продукты питания нужно употреблять на завтрак, обед или ужин?

Завтрак. Этот прием пищи влияет на , поэтому важно употреблять высокоэнергетические продукты, такие как углеводы и клетчатка. В рацион важно включать злаковые каши (самые лучшие – кукурузная и овсяная), а также сыр и яйца, богатые белком, зеленый чай и куриное филе. Не рекомендуется на завтрак кушать колбасу, творог, бананы и йогурт. Лучше добавьте в кашу немного орехов и яблок.

Второй завтрак, или ланч. Идеально подойдут фрукты, которые можно нарезать в легкий салат. Добавьте горсть кураги и чернослива, но старайтесь избегать цукаты (засахаренные фрукты). Именно после плотного завтрака можно употреблять , яйца, зеленый чай.

Обед. Добавьте в обеденные часы нежирную птицу или рыбу. Старайтесь избегать жарки, рекомендуется запекать или отваривать продукт. Не забудьте про крупы и другие продукты: рис, макароны и бобовые.
Полдник. Разрешается употреблять кисломолочные продукты (кефир, творог), а все потому, что они богаты кальцием. Этот химический элемент усваивается в вечернее время.

Ужин. Рекомендуется готовить вечерний прием пищи из постного мяса с тушеными овощами. Можно запекать еду на гриле. Не забывайте про жидкость в большом количестве: разрешается употреблять зеленый чай, воду, свежевыжатые соки.

Режим питания поможет привести в норму состояние пищеварительной системы.

Частая проблема, которая мешает людям соблюдать режим – нехватка времени. Все привыкли, что кушать нужно только дома, а на работе можно перекусить.

Халатное отношение приводит к неисправимым последствиям, но мы, как правило, можем проигнорировать обед, опоздать с ужином и заменить прием пищи кусочком пиццы или копченой колбасой.

Советы диетологов научат правильно питаться везде, где бы вы ни были:

  • С рабочим графиком в 5/2 сложно поддерживать режим. Важно преодолеть страх и не заострять внимание на реакцию людей, когда вы достанете в обеденное время пластиковый контейнер с готовой едой.
  • Если говорить о пластиковых контейнерах, то нужно запастись этой уникальной посудой. Главный плюс – удобная форма и прочная крышка, которая защищает от протекания.
  • Не бойтесь брать в дорогу несколько контейнеров, особенно если не успеваете позавтракать или пообедать. Важно помнить, что порция одного приема пищи не должна превышать 200–300 гр.
  • Установите будильники на все приемы пищи. Первое время это будет вашим спасением, а через несколько недель вы станете замечать, как биологические часы постепенно перестраиваются.
  • Чувство голода будет возникать в одно и то же время.
  • Уделите особое внимание обеду – его не рекомендуется пропускать. Если нужно пожертвовать приемом пищи, то лучше всего ужином. Вы всегда можете в вечернее время выпить стакан , съесть творожную массу или сделать легкий салат.
    Старайтесь избегать продукты, с высоким содержанием сахара. Лучше замените его натуральными сиропами или медом.

Многие стесняются кушать в транспорте, общественном месте и на работе. Важно преодолеть это чувство. Сейчас идет популярный бум на правильное и размеренное питание, поэтому нередко можно встретить человека, который с радостью кушает гречку в метро.

Расписание приема пищи должно находиться перед глазами: на холодильнике, в машине, над кроватью. Вам понадобится всего неделя, чтобы привыкнуть к новому режиму. Попробуйте, и ваш организм скажет спасибо!

О правильном питании узнаете из видео:


Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Телеграм

Вместе с этой статьей читают:


У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

  • Регулярность питания
  • Дробность питания в течение суток
  • Рациональный набор продуктов
  • Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит - на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

  • возраст;
  • трудовая деятельность (умственный, физический труд);
  • состояние организма человека;
  • распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

  • Наиболее полная обработка пищи.
  • Лучшее переваривание пищи.
  • Наиболее высокое усвоение питательных веществ.
  • Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.
  • Обеспечение лучшего оттока желчи.

    • Примерное расписание приемов пищи

    Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:

    • 7:00 - Первый завтрак.
    • 10:00 - Второй завтрак.
    • 13:00 - Обед.
    • 16:00 - Полдник.
    • 19:00 - Ужин.

    Завтрак - наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

    Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

    Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

    Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.

    Ужин , как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

    Биоритм - секрет правильного графика питания

    Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы. Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30. Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.

    Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи. Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения. Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.

    Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала - салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

    Обед в обед - важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.

    Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.

    Распределение калорий в течение дня

    Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории. Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы. При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.

    Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.

    Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.

    По всеобщему мнению, режим правильного питания – это то, что вовсе не содержит жиров, является низкокалорийной и невкусной пищей. На деле все обстоит несколько иначе, и даже здоровая еда может оказаться очень вкусной. Как правильно составить график и режим, каковы принципы сбалансированного рациона?

    Правила здорового питания

    Организация правильного режима питания очень важна. Учеными доказано, что взрослые, которые используют для приготовления пищи качественные продукты, живут дольше и болеют гораздо реже остальных. Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья или рационом близких, то для начала освойте основные правила питания:

    • Обязательно включайте в каждый прием пищи белки. Однако это вовсе не означает, что целый день вы должны питаться исключительно мясом и рыбой. Молочные продукты, бобовые культуры или яйца – тоже отличный источник белка.
    • Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться строго в определенные часы и не пропускать обед или ужин.
    • Старайтесь есть как можно меньше жира. Если готовите пищу на масле, тогда используйте продукты, количество жиров в которых не более 10%. Это правило не распространяется на так называемые полезные жиры, которые входят в состав авокадо, орехов, морепродуктов.
    • Ешьте каши из цельных злаков. Их придется чуть дольше тщательнее проварить, но зато в них больше витаминов.
    • Пейте минеральную воду. При этом не нужно вести особых подсчетов, просто замените обычные напитки в течение дня на стакан питьевой воды.

    Список продуктов для правильного питания

    Кроме соблюдения основных правил питания и режима, придется узнать про правильное соотношение продуктов, а также научится их комбинировать. Условно вся пища подразделяется на три вида. Это:

    Каждая категория усваивается организмом по-разному: одни продукты требуют больше энергии для переработки, другие же практически сразу из желудка попадают в кишечник. Чтобы не задавать организму лишнюю нагрузку, очень важна точная совместимость продуктов для правильного питания. Сочетать ингредиенты вам поможет следующая таблица. В один прием пищи нужно съедать продукты из первой и второй колонки или из второго и третьего столбца:

    Крахмальные продукты питания

    Орехи и семечки

    Сливки и сливочное масло

    Овощи и грибы (морковь, свекла, сельдерей, бобовые, капуста, прочее)

    Кисломолочные продукты питания

    Кислые фрукты (апельсины, лимоны, клубника, вишня, яблоки, другие)

    Сладкие фрукты (бананы, груша, топинамбур, изюм)

    Соусы и заправки для блюд на основе растительных масел, лимонного сока, яблочного уксуса, майонеза

    Салатные заправки: сметана, сливки.

    Как приготовить правильно продукты

    Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе. При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов. Сократить это время помогают маринады. Высокотемпературное приготовление продуктов при правильном питании недопустимо, а жареные блюда можно есть крайне редко.

    Режим правильного питания

    Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

    1. В идеале пища должна поступать в оргазм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
    2. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
    3. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
    4. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

    Режим питания для похудения

    Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

    • Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
    • На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
    • На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
    • Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

    Время приема пищи при правильном питании

    После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

    1. Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
    2. Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
    3. Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

    Интервалы между приемами пищи

    Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму. Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие. Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

    • съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
    • после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
    • четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
    • полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

    Расписание правильного питания на каждый день

    Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит. Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении. Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

    Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

    • 8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
    • 12.00-14.00 – обед. Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.
    • 16.00 -17.00 – полдник. Обойдитесь без жирной еды, мучного или сладких кондитерских изделий.
    • 19.00 – ужин. В меню будут уместны нежирная рыба, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

    Примерное меню правильного питания

    При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму. Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы. Примерный план должен быть таковым:

    • Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
    • Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
    • В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
    • На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
    • Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.

    Видео: Принципы правильного питания

    Я считаю, что о правильном питании взрослые обязательно должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Моему ребенку 3 года, и у нас режим: на завтрак мы едим молочную кашу, а в обед – обязательно суп и второе. Сладости или всяческие десерты даю только в качестве перекуса и в строго ограниченных количествах.

    Я профессионально занимаюсь спортом и про правильный режим питания знаю не понаслышке. Многим моим друзьям и знакомым такой распорядок покажется невыносимым, а я уже настолько привык к режиму, что не представляю, как можно питаться фаст-фудом, газировкой и сухариками.

    Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

    Расписание приема пищи

    Популярные записи

    Вы знаете, что совсем не нужно сидеть на диетах, чтобы похудеть?

    Для этого просто нужно превратить в привычку употреблять пищу в нужное время на протяжении дня и есть разную еду, которая не даст чувствовать себя голодным и будут способствовать сжиганию жира. Этот режим питания для похудения разработан с учетом биологических ритмов организма человека независимо от того, сова он или жаворонок. Соблюдая этот режим дня Вам удасться не только похудеть и удержать вес, но и избежать заболеваний от неправильного питания.

    Завтракать лучше всего с 7 до 9 утра.

    Именно в это время лучше всего хорошо подкрепиться. Но не нужно слишком нагружать желудок, а если хотите плотно позавтракать, то лучше разделить порцию на 2 приема пищи. Идеальный завтрак это: каши без сахара, свежие овощи (салаты с растительным маслом), омлет. Лучшие напитки для завтрака – это чай, фреш, кефир. Важно понимать, что утро – идеальное время для сжигания жира, то есть организм полон сил и энергии, чтобы выполнять различные нагрузки. Поэтому если Вы тренируетесь, то отправляйтесь на тренировку в первой половине дня.

    Ланч идеально провести с 11 до 12 дня

    Лучше всего в это время покушать первые блюда (суп, борщ), но при этом белый хлеб заменить на серый, черный или с отрубями. Если не получается покушать первое блюдо, то лучше устроить перекус фруктами или йогуртом.

    Время обеда с 13 до 15 часов дня

    Именно в это время наш организм уже готов переваривать самую сложную пищу. Именно от того, насколько правильно и комплексно Вы пообедаете зависит Ваше будущее желание поужинать. В обед должна входить белковая пища, овощи и сложные углеводы (хлеб, каша, цельнозерновые макароны, овощи). Но при этом необходимо учесть, что если Вы не планируете физических нагрузок на вторую половину дня, то лучше употребление углеводов в обед нужно свести к минимуму, а поставить акцент именно на белковой пище и овощах.

    Перед ужином перекусить лучше с 16 до 17 дня

    Если Вы плотно пообедали, то этот прием пищи можно пропустить, но если чувствуете, что есть желание перекусить, то для этой цели лучше всего подойдет яблоко, апельсин, ягоды или стакан напитка (сок, чай йогурт, минеральной воды).

    Идеальное время для ужина с 18 до 20 вечера

    На ужин лучше всего употреблять белковую пищу и овощи (рыба с овощами или куриное мясо с овощами) или как альтернатива комплексное кисломолочное блюдо (фруктовый салат, заправленный йогуртом или творожная запеканка). При этом, если Вы хотите похудеть, то углеводную пищу вечером ни в коем случае употреблять нельзя, а это – картофель, каши, макароны, хлеб, сладости. При этом чем меньше калорий будет содержать ужин, тем существует большая вероятность, что калорий организм потратит больше на ее переваривание, чем получит от нее.

    Но если Вы не успели поужинать в это время – не расстраивайтесь, поужинать нужно обязательно, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

    Для того, чтобы было легко соблюдать этот режим питания для похудения лучше всего каждый вечер планировать что Вы будете есть на следующий день. Если же у Вас случается форс-мажор и Вы никак не вписываетесь в эти временные рамки, то важно запомнить основные правила: завтракать нужно в течение часа после того, как проснулись, но не раньше, чем через 20 минут после просыпания. Между приемами пищи важно выдерживать минимум 2-3 часа, если у Вас есть перекусы, или 4-5 часов без перекусов, но с употреблением бОльших порций.

    Спасибо, Леночка! Стараюсь придерживаться режима.

    Кроме ланча и полдника у меня все точно так же. Хорошая статья.

    А я совсем не могу питаться по часам. Как захотела, так и ем.


    Еще по теме статьи: